Getty Imagesدنیا بھر میں ہر تین میں سے ایک شخص آئرن کی کمی کا شکار ہے، چنانچہ اپنا آئرن لیول باقاعدگی سے چیک کروائیں
بعض اوقات رات کی نیند کے باوجود صبح اٹھ کر آپ کو تھکاوٹ محسوس ہو رہی ہوتی ہے؟
اگر ایسا ہے تو آپ اکیلے نہیں ہیں، دنیا میں بہت سے افراد اس صورتحال سے دوچار ہوتے ہیں۔
اور اس مسئلے سے نمٹنے کے لیے اکثر ہمیں جو حکمت عملی بتائی جاتی ہے اس میں رات کی نیند کے اوقات پر زیادہ توجہ مرکوز ہوتی ہے جیسا کہ ہر رات ایک ہی وقت پر سونا یا سونے سے قبل موبائل کے استعمال سے گریز وغیرہ۔ لیکن اچھی رات کی نیند کا حصول صرف اسی پر منحصر نہیں ہے۔ ایسی اور بھی چیزیں ہیں جو آپ دن میں اُس وقت کر سکتے ہیں جب آپ جاگ رہے ہوتے ہیں اور اس کے نتیجے میں آپ رات کو بہتر نیند حاصل کر سکتے ہیں اور صبح تروتازہ اٹھ سکتے ہیں۔
تو آئیے جانتے ہیں ایسے ہی پانچ طریقوں کے بارے میں۔
اپنا آئرن لیول دیکھیں
دنیا بھر میں ہر تین میں سے ایک شخص آئرن کی کمی کا شکار ہے۔
خاص طور پر نوزائیدہ اور کم عمر کے بچے، بلوغت کی عمر کو پہنچنے والی لڑکیاں، حاملہ خواتین، کھلاڑی، زیادہ مقدار میں سبزیاں استعمال کرنے والے افراد وغیرہ۔
لیکن کوئی بھی شخص کسی بھی وجہ سے آئرن کی کمی کا شکار ہو سکتا ہے اور اس کی عمومی علامات تھکاوٹ، بے چینی اور رات میں نیند نہ آنا ہو سکتی ہیں۔
اگر آپ اکثر صبح اٹھ کر تھکاوٹ محسوس کرتے ہیں تو آپ کا معالج آپ کو فیریٹین (ایک پروٹین جو آئرن ذخیرہ کرنے میں مدد کرتا ہے) یا ہیموگلوبن کی سطح کی جانچ کا مشورہ دے سکتا ہے۔
اگر آپ کو آئرن کی کمی نہیں بھی ہے تو مستقبل میں آپ اپنی خوراک کو متوازن کر کے اس کی کمی سے بچ سکتے ہیں۔
سب سے زیادہ آسانی سے جذب ہونے والے آئرن کے ذرائع ، جنھیں ہیم آئرن کہا جاتا ہے، میں گوشت، مچھلی اور انڈے شامل ہیں۔
پھل اور سبزیاں کھائیں Getty Imagesسبزیاں، پھل، میوے، پھلیاں، اناج اور کم چربی والی ڈیری کی مصنوعات استعمال کرنے والوں کی نیند کی کوالٹی بہتر ہوتی ہے
بڑے پیمانے پر کیے گئے کئی مطالعات سے پتہ چلا ہے کہ جو افراد زیادہ پھل اور سبزیاں استعمال کرتے ہیں اُن کی رات کی نیند کی کوالٹی بہتر ہوتی ہے، جبکہ زیادہ فاسٹ فوڈ اور سافٹ ڈرنکس کا استعمال کرنے والے افراد کی نیند کی کوالٹی اتنی بہتر نہیں ہوتی۔
تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ وہ افراد جو سبزیاں، پھل، میوے، پھلیاں، اناج اور کم چربی والی ڈیری کی مصنوعات استعمال کرتے ہیں ان کی نیند کی کوالٹی ایسے افراد سے بہتر ہوتی ہے جو مستقل بنیادوں پر ان اشیا کا استعمال نہیں کرتے۔
اس لیے کوشش کریں کے دن کے اوقات میں آپ جو کچھ کھا رہے ہیں اس پر نظر رکھیں اور اپنی خوراک کو متوازن بنانے کی کوشش کریں۔
دریں اثنا، جو لوگ رات میں پانچ گھنٹے سے کم سوتے ہیں ان میں آئرن، زنک، فاسفورس اور میگنیشیم کے ساتھ ساتھ وٹامن سی، لیوٹین اور سیلینیم کی مقدار زیادہ سونے والوں کے مقابلے میں کم پائی گئی ہے۔
جنک فوڈ بھی ہمارے نیند کے پیٹرن کو متاثر کر سکتا ہے۔
سویڈن میں نوجوانوں پر کی جانے والی ایک تحقیق میں یہ بات سامنے آئی کہ جب لوگ زیادہ چربی اور زیادہ شکر والی غذائیں کھاتے ہیں تو سوتے وقت ان کے دماغ کی لہریں متاثر ہوتی ہیں اور اُن کی نیند کا معیار بھی خراب ہو جاتا ہے۔
مگر جب انھیں نوجوانوں کو صحت مند اور کم چربی والی اور کم شوگر والی غذائیں دی گئیں تو اُن کی نیند کی کوالٹی بہتر ہوئی۔
پرُسکون نیند کے لیے صدیوں سے استعمال ہونے والے ٹوٹکوں کے بارے میں سائنس کیا کہتی ہے؟نیند نہیں آتی؟ وہ ایپس جو آپ کی مدد کر سکتی ہیںوہ امراض اور خطرات جو کم دورانیے کے لیے سونے سے جنم لے سکتے ہیںکیا کم سونا آپ کو پورا دن تروتازہ رکھ سکتا ہے؟
ایک اور تحقیق میں یہ پتا چلا کہ جب بچوں کو ایسی غذا دی گئی جس میں ہفتے میں پانچ بار سبزیاں دینا شامل تھا تو انھوں نے کہا کہ وہ زیادہ آرام محسوس کرتے ہیں اور بہتر نیند لیتے ہیں۔
محققین نے لکھا کہ اس کی وجہ یہ ہے کہ ہری سبزیوں میں وٹامنز کی اعلی مقدار ہوتی ہے خاص طور پر وٹامن اے اور سی۔
ورزشGetty Imagesاس سے کوئی خاص فرق نہیں پڑتا کہ آپ ورزش صبح کو کریں یا شام کو۔ بس ورزش کرنا ضروری ہے
اگرچہ جسمانی ورزش اور نیند کے درمیان درست تعلق پر ابھی بھی تحقیق کی جا رہی ہے تاہم جسمانی سرگرمی عام طور پر ہمیں رات میں لمبی اور بہتر نیند لینے میں مدد کرتی ہے۔
مثال کے طور پر سنہ 2015 میں 66 مطالعات پر کیے گئے ایک مستند میٹا تجزیے سے پتہ چلا کہ صرف چند دن کی ورزش نے بھی لوگوں کو جلدی سونے اور زیادہ سونے میں مدد کی، جبکہ زیادہ باقاعدگی سے ورزش کرنے سے نیند کا معیار بھی بہتر ہوا۔
دوسرے لفظوں میں ایسے افراد جو اپنی نیند کی کمی سے پریشان ہیں وہ خاص طور پر ورزش سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
دیگر مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ اس کے لیے ورزش کا بہت زیادہ ہونا یا روزانہ ہونا ضروری نہیں ہے۔
ایک جائزے سے پتہ چلا ہے کہ ہفتے میں تین دن ورزش کرنے سے بھی نیند کے لیے بہتر نتائج برآمد ہوتے ہیں۔
معتدل شدت کی ورزش نیند کو زیادہ فروغ دے سکتی ہے اور یہاں تک کہ دن میں صرف 10 منٹ کی ورزش بھی فرق ڈال سکتی ہے۔
ایک اور جائزے سے یہ بھی پتہ چلتا ہے کہ رات کو سونے سے دو گھنٹے پہلے ورزش کرنے سے نیند میں خلل نہیں پڑتا۔ یہ ان لوگوں کے لیے اچھی خبر ہے جن کے پاس صبح یا دن میں ورزش کرنے کا وقت نہیں ہوتا۔
نیند کو بہتر بنانا واحد چیز نہیں ہے جو ورزش سے حاصل ہوتی ہے۔ تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ جسمانی سرگرمی کرنے سے ہم زیادہ تروتازہ محسوس کرتے ہیں۔
ناشتہ مت چھوڑیںGetty Imagesناشتہ کرنے سے تھکاوٹ کا مقابلہ کرنے کی صلاحیت میں اضافہ ہوتا ہے
جب اس سوال کی بات آتی ہے کہ کیا ناشتہ کرنے سے وزن میں کمی یا صحت مند وزن برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے، تو ثبوت ملے جلے ہیں۔
جب ذہنی طور پر چوکس اور تیز محسوس کرنے پر کھانے کے ممکنہ اثرات کی بات آتی ہے تو ناشتے کے فوائد قدرے واضح ہیں۔
43 مطالعات کے ایک جائزے میں پایا گیا کہ ناشتہ کرنے سے ہماری یادداشت اور توجہ مرکوز کرنے کی صلاحیت میں بہتری آ سکتی ہے۔
یہی بات بچوں کے لیے بھی درست ثابت ہوئی ہے اور ٹرائلز سے معلوم ہوا ہے کہ جو بچے صبح جاگنے کے بعد اچھا ناشتہ کرتے ہیں اُن کی توجہ، یادداشت اور ایگزیکٹیو فنکشنز میں اضافہ ہوتا ہے۔
دوسری تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ ناشتہ کرنے سے کم تھکاوٹ محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
مثال کے طور پر میڈیکل سکول کے 127 طالب علموں پر کیے گئے ایک مطالعے میں پایا گیا کہ ناشتہ کرنے والوں نے ناشتہ چھوڑنے والوں کے مقابلے میں دن میں کم تھکاوٹ محسوس کی۔
مستقل اوقات میں کھانا بھی فائدہ مند ہو سکتا ہے۔ بہت سی تحقیقات میں پتا چلا کہ جن افراد نے دن کے دوران بے قاعدہ اوقات میں کھانا کھایا، انھوں نے وقت پر کھانا کھانے والوں کے مقابلے میں زیادہ تھکاوٹ محسوس کی۔
اگر آپ تھکاوٹ کا شکار ہیں، تو دروازے سے باہر جانے سے پہلے کچھ انڈے یا دلیے کا ایک پیالہ وقت پر لینے کی کوشش کریں یہ نسبتا آسان حل ہو سکتا ہے۔
سگریٹ اور شراب کم کریں یا ترک کر دیں
یہ وہ کام ہے جو بہت سے لوگوں کی نئے سال کی قراردادوں کی فہرست میں شامل ہوتا ہے لیکن جو باقاعدگی سے شراب پیتے ہیں یا تمباکو نوشی کرتے ہیں، اُن کے لیے اچانک اس کو ترک کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔
شاید اس کی وجہ یہ ہے کہ ایسے اہداف جو قابل حصول ہیں اور جہاں کامیابی کو آسانی سے ناپا جاسکتا ان میں ایک نئی عادت اپنانا یا مثبت تبدیلی متعارف کروانا، ان مقاصد کے مقابلے میں زیادہ کامیاب ہیں جو پرہیز پر توجہ مرکوز کرتے ہیں۔
تو اس سال آپ زیادہ آرام محسوس کرنے کے لیے شراب پینے یا تمباکو نوشی کی عادت کو ختم کرنے کی کوشش کر سکتے ہیں۔
تمباکو نوشی کرنے والوں کی نیند ناصرف کچی ہوتی ہے بلکہ اس کی کوالٹی بھی بہتر نہیں ہوتی۔ اسی طرح شراب نوشی کے نتیجے میں بھی نیند بھی خراب ہوتی ہے۔
آغاز میں سونے سے پہلے دو یا تین جام پینے سے ہمیں نیند تو آتی ہے لیکن صرف شروعات میں، بعد میں اس کا کوئی اثر نہیں ہوتا۔
اسی طرح باقاعدگی سے شراب نوشی بے خوابی کا شکار ہونے کا خطرہ زیادہ کرتی ہے۔
دوسری تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ سونے سے پہلے ایک بھی جام پینے سے ہماری نیند کی کیفیت بدل جاتی ہے، شراب پینے والے افراد رات کے پہلے نصف حصے میں جلد سو جاتے ہیں اور زیادہ آرام سے سوتے ہیں لیکن رات کے دوسرے نصف حصے میں زیادہ جاگتے ہیں اور کم نیند لیتے ہیں۔
ہم نیند میں خراٹے کیوں لیتے ہیں اور کیا یہ آواز بند کرنا ممکن ہے؟ہم نیند کے دوران بیڈ سے گِرتے کیوں نہیں؟پرُسکون نیند کے لیے صدیوں سے استعمال ہونے والے ٹوٹکوں کے بارے میں سائنس کیا کہتی ہے؟وہ امراض اور خطرات جو کم دورانیے کے لیے سونے سے جنم لے سکتے ہیںکیا کم سونا آپ کو پورا دن تروتازہ رکھ سکتا ہے؟نیند نہیں آتی؟ وہ ایپس جو آپ کی مدد کر سکتی ہیں