Getty Images
لڑکیوں میں بلوغت کے وقت جس طرحماہواری کا شروع ہونا ایک قدرتی عمل ہے اسی طرح جب مخصوص عمر کے بعد ماہواری آنا بند ہو جائے تو یہ قدرتی عمل مینوپاز کہلاتا ہے۔
ماہرین کے مطابق مینوپاز کا عمل 40 کی عمر کے بعد سے کسی وقت بھی ہوسکتا ہے۔ بعض خواتین میں ماہواری 60 سال کی عمر تک بھی جاری رہتی ہے تو کسی کے ساتھ 40 سال سے پہلے بھی پیریڈز بند ہو سکتے ہیں۔
عموماً 50 سال کی عمر کے قریب پہنچنے والی خواتین میں مینوپاز کی علامات ظاہر ہونے لگتی ہیں۔ ہارمونز میں اتار چڑھاؤ اور تبدیلی کی علامات میںہاٹ فلیشز آنا یعنی اچانک گرمی لگنا ،جوڑوں کا درد، اندام نہانی کی خشکی اور مایوسی کا احساس شامل ہیں ۔
جبکہ جسمانی تبدیلیوں میںپٹھوں(مسلز) کا کمزور ہونااور ہڈیوں کی کثافت میں کمی اور میٹابولزم کا سست ہونا بھی شامل ہے تاہم ویٹ لفٹنگ (وزن اٹھانے) سمیت باقاعدگی سے ورزش ان تبدیلیوں کو کسی حد تک کم کرنے اور مجموعی صحت اور تندرستی کو بہتر بنانے میں مدد کر تی ہے۔
Getty Imagesپٹھوں کی مضبوطی کے لیے بھی وزن اٹھانا ضروری
وزن اٹھانا نہ صرف ہمارے پٹھوں کی مضبوطی کو بڑھاتا ہے بلکہ ہماریہڈیوں کی کثافت ومضبوطی کے لیے بھی ضروری ہے۔ درحقیقت وزن اٹھانے جیسی مزاحمتی مشقیں ہڈیوں کے نئے ٹشوز (بافتوں) کی تشکیل کو متحرک کرتی ہیں جو ہڈیوں کی کثافت کو بڑھا سکتی ہیں۔
وزن اٹھانے پر مبنی ایکسرسائزز خاص طور پر ان خواتین کے لیے فائدہ مند ہیں جن کی ماہواری ختم ہو چکی ہو اور اس کے باعث ان کی ہڈیوں کو بھربھرا ہونے کے خطرے کا سامنا ہو۔
تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ جو خواتین جسم میں مزاحمت بڑھانے کے لیے کارگر وزن اٹھانے جیسی تربیت کو اپنا معمول بناتی ہیں ان کی ہڈیوںکی مضبوطی میںنمایاں اضافہ ہوتا ہے جن میں کولہے اور ریڑھ کی ہڈی بھی شامل ہے اور یہ مشقیں آسٹیوپوروسس کے خطرے کو بھی کم کر تی ہیں۔
Getty Imagesپٹھوں کی مضبوطی
خواتین کی عمر بڑھنے کے ساتھ ساتھ ان کےپٹھے کمزور پڑ کراپنی طاقت کھونے لگتے ہیں جو گرنے، فریکچر اور زخموں کے خطرے کو بڑھا سکتے ہیں ایسے میں مینو پاز کا عمل مسلز کے نقصان میں اپنا حصہ ڈالتا ہے۔
تاہم تحقیق سے پتا چلتا ہے کہ وزن اٹھانے پر مبنی مشقیں بزرگوں اورمینو پاز سے گزرتی خواتین کےپٹھوں کی طاقت کو برقرار رکھنے اور انھیں بڑھانے کا ایک مؤثر طریقہ ہے۔
محققین کے مطابق مینوپاز کے بعد جو خواتین باقاعدگی سےجسم میں مزاحمت پیدا کرنے والی مشقوں کو اپنا معمول بناتی ہیں ان میں پٹھوں کی مضبوطی ان لوگوں کے مقابلے میں بہتر ہوتی ہے جو ورزش کی دوسری اقسام میں حصہ لیتے ہیں، جیسے سٹریچنگ اور نقل و حرکت۔
دوسری تحقیق میں یہ بھی پتا چلا ہے کہ وزناٹھانے پر مبنی جسمانی مشقیں خواتین کے لیے پیری مینوپازل (مینوپاز کے عمل کے آغاز) دور میں بھی فائدہ مند ہو سکتی ہیں۔
اس تحقیقکے مطابق دو سال کے عرصے میں معیاری ایروبک ورزش (جیسے دوڑنا یا چہل قدمی) کرنے کے بجائے باقاعدگی سے وزن کی تربیت حاصل کرنے والی خواتین نے پیٹ کی چربی اوسطاً تین گنا کم کی۔
میٹابولزم کو تیز کرے
وزن اٹھانے سے کمزورپٹھوں میںمضبوطی آنے کے ساتھ ساتھمیٹابولزم (غذا کے جسم کے جزو میں تبدیل ہونے کا عمل) بڑھانے اور کیلوریز جلانے(برن کرنے)میں مدد مل سکتی ہے
مینو پاز سے پہلے اور اس کے بعد خواتین کے لیے یہ خاص طور پر اہم ہو سکتا ہے، کیونکہ ہارمونل تبدیلیاں سست میٹابولزم اور جسم میں چربی میں اضافے کا باعث بن سکتی ہیں۔
جرنل آف سٹرینتھ اینڈ کنڈیشنگ ریسرچ میں شائع ہونے والی ایک تحقیق میں ، 12 ہفتوں کے مزاحمتی تربیتی پروگرام میں حصہ لینے والی مینو پاز میں پہنچنے والیخواتین میں میٹابولزم بہتر ہونے کے شواہد سامنے ائے جس نے انھیں وزن بڑھنے پر قابو پانے میںبھی مدد ملی۔
Getty Imagesمزاج خوشگوار کرے
مینوپاز سے گزرنے والی خواتینکو ڈپریشن اور اضطراب جیسے ذہنی صحت کے مسائل کا سامنا بھی ہوتا ہے تاہم وزن اٹھانے پر مبنی ورزشیں ذہنی صحت کے بے شمار مسائل پر قابو پانے میں مدد دیتی ہیں۔
ایک تحقیق سے پتا چلا ہے کہ جن خواتین نے 16 ہفتے کے ایسے تربیتی پروگرام میں حصہ لیا جس میں وزن اٹھانے کی مشقیں شامل تھیں، ان کے مزاج اور جذباتی صحت میں خوشگوار تبدیلیاں سامنے آئیں جبکہ ان کے برعکس محض صحت مند طرز زندگی سے متعلق مشقوں کو کرنے والوں میں یہ رجحان نسبتا کم دیکھا گیا۔
خود اعتمادی، موڈ، اور تھکاوٹ کو بھیتجویز کردہ مزاحمتی تربیت کے بعد بڑی عمر کی خواتین و حضرات کو بہتر ہوتے دکھایا گیا ہے۔ محققین یہ تجویز کرتے ہیں کہ وزن اٹھانے پر مبنی ورزش معیار زندگی پر مثبت اثر ڈالنے کی صلاحیت رکھتے ہیں۔
اگرچہ یہ خاص تحقیق خصوصی طور پر مینو پاز کی عمر کو پہنچنے والی خواتین کے ساتھ نہیں کیا گیا تھا لیکن اس بات کا امکان ظاہر کیا گیا ہے کہ ان پر بھی ورزش کا بھی ایسا ہی اثر پڑتا ہے۔
وہ خواتین جو نیند کے مسائل اور ہاٹ فلیشز آنا یعنی اچانک گرمی لگنے کا شکار ہوتی ہیں، ان کا معیار زندگی بھی ان مسائل سے شدید متاثر ہوتا ہے تاہم مزاحمت پیدا کرنے والی مشقیں جسم کے درجہ حرارت کو برقرار رکھنے میں مؤثر ثابت ہوتی ہیں جو جذباتی صحتکو بہتر بنانے میں بھی مدد دیتی ہیں۔
وزن اٹھانے کی مشقوں سے خوش مزاجی دماغمیں ’اینڈورفنز‘ نامی کیمیکلکے اخراج کی وجہ سے ہو سکتی ہے جو قدرتی طور پر درد کو کم کرنے اور مزاج بہتر کرنے میں مدد دیتا ہے۔
اچھی جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے میں مددگار
وزن اٹھانے کی مشقوں کے فوائد تو آپ نے جان لیے تاہم بہت سی خواتین ایسی ہیں جنھوں نے زندگی میں اس سے قبل وزن اٹھانے جیسی ورزش شاید نہ کی ہو اور اس کو شروع کرنے میں انھیں ہچکچاہٹ کا سامنا رہے۔
اگر آپ بھی کا شمار بھی ایسی ہی لوگوں میں ہے تو چند باتیں ذہن نشین کر لیں:
Getty Images قابل ٹرینر یا کوچ کے ساتھ کام شروع کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہےماہر ٹرینر کے ساتھورزش شروع کریں
ایک قابل ٹرینر یا کوچ کے ساتھ کام کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے تاکہ شروع میں وہ آپ کو وزن اٹھانے کی مناسب تکنیک سیکھانے، ایک محفوظ اور مؤثر ورزش پروگرام بنانے اور اس پر عمل کرنےمیں مدد کر سکے جو آپ کی فٹنس لیول اور اہداف کے لیے موزوں ہو۔
پوزیشن پر توجہ مرکوز کریں
وزن اٹھاتے وقت مناسب پوزیشنبہت ضروری ہے خاص طور پر جب آپ بڑی عمر میں ورزش شروع کریں۔ ناقص طریقہ چوٹ لگنے کے خطرے کو بڑھا سکتی ہے اور آپ کو وزن اٹھانے کے فوائد پہنچنےروک سکتی ہے۔
مناسب تکنیک سیکھنے کے لیے وقت نکالیں اور ہلکے وزن کے ساتھتربیت شروع کریں جب تک کہ آپ آرام دہ اور پر اعتماد محسوس نہ کریں۔ ورزش کے دوران آئینے کا استعمال یا ویڈیو ٹیپ کرنے سے آپ کی پوزیشن اچھی ہونے کو یقینی بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔
کمپاؤنڈ مشقوں کے ساتھتربیت شروع کریں
کمپاؤنڈ مشقیں وہ ہوتی ہیں جو بیک وقت کئی پٹھوں پر کام کرتی ہیں۔ یہ مشقیں مجموعی طاقت کے حصول کے لیے بہترین ہیں۔ کچھ مثالوں میں اسکواٹس، ڈیڈ لفٹ اور پش اپس شامل ہیں۔ ہفتے میں دو سے تینبار ایسا کرنے کی کوشش کریں۔ ایک بار جب آپ ان کمپاؤنڈ مشقوں میں مہارت حاصل کر لیں تو ایسی مشقیں شامل کرنا شروع کریں جو کسی مخصوص حصے کو ٹارگٹ کرے جیسے کندھے یا پھیپھڑے وعیرہ۔
بتدریج آگے بڑھیں
جیسا کہ آپ وزن اٹھانے کے ساتھ زیادہ آرام دہ اور پرسکون محسوس کرتے ہیں اور محسوس کرتے ہیں کہ آپ جو وزن اٹھا رہے ہیں وہ پہلے کی طرح بھاری نہیں، تو آپ اپنی ورزش کے وزن یا شدت کو بتدریج بڑھا سکتے ہیں۔
بس اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ زیادہ تیزی سے حرکت نہ کریں کیونکہ اس سے آپ کو چوٹ لگنے کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
وزن اٹھانے کے بہت سے فوائد ہو سکتے ہیں اور اسے مسلسل کرنے سے آپ کو نہ صرف مینوپاز سے پہلے اور بعد میں بلکہ آپ کی عمر کے ساتھ ساتھ، اچھی جسمانی اور ذہنی صحت کو برقرار رکھنے میں مدد مل سکتی ہے۔
یاد رکھیں کہ ورزش کا کوئی بھی نیا پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے صحت کی دیکھ بھال فراہم کرنے والے سے مشورہ ضرور کریں، خاص طور پر اگر آپ کوپہلے سےصحت کے خطرات موجود خدشات ہیں۔